- Estudio la Licenciatura en Nutrición en la Universidad Autónoma de Durango Campus Zacatecas.
- Actualmente estudia la Maestría en Nutrición en la Universidad Autónoma de Durango Campus Zacatecas.
- Trabajo en la Secretaría de Salud en un programa de adultos mayores y ancianos.
- Da consultas privadas todos los sábados.
DIETAS ALTERNAS: LA DIETA VEGANA Y VEGETARIANA EN EL DEPORTISTA
RESUMEN
La dieta es un elemento primordial para que el deportista pueda alcanzar los objetivos que se propone; es mediante la ingesta de alimentos y la nutrición que obtiene la energía necesaria para desempeñarse. No obstante, en la actualidad han aparecido dietas alternativas a la que se considera “ideal”, es decir, se han puesto en práctica dietas vegetarianas por diversos motivos, desde religiosos hasta de salud o ecológicos. Estas dietas alternas excluyen cierto tipo de alimentos de origen animal (los alimentos varían en cada tipología), lo que ha provocado que los profesionales de la nutrición y deporte investiguemos sobre sus posibles efectos positivos y negativos en la salud y el rendimiento del deportista.
PALABRAS CLAVE
Dieta vegetariana, dieta vegana, energía, proteína
ABSTRACT
Diet is an essential element for the athlete to achieve his or her goals; it is through food intake and nutrition that he or she obtains the energy necessary to perform. However, nowadays, alternative diets to the one considered “ideal” have appeared, that is to say, vegetarian diets have been implemented for various reasons, from religious to health or ecological. These alternative diets exclude certain types of foods of animal origin (foods vary in each typology), which has caused nutrition and sports professionals to investigate their possible positive and negative effects on the health and performance of the athlete.
KEY WORDS
Vegetarian diet, vegan diet, energy, protein.
INTRODUCCIÓN
Dentro del ámbito deportivo, los conocimientos nutricionales y la alimentación correcta y variada desempeñan un rol fundamental. Los deportistas y sus entrenadores ponen especial atención en la obtención y aprovechamiento de la energía que se contrapone con la sensación de fatiga donde la nutrición actúa de manera directa. Se plantea entonces que los deportistas consuman alimentos variados y que potencien su desempeño y rendimiento.
No obstante, en la actualidad se ha visto un cambio en la dieta donde se decide prescindir de ciertos alimentos cambiando los hábitos nutricionales, esto ocurre por diversas razones, desde religiosas hasta ecológicas. Las dos principales alternativas a la dieta común, son las dietas veganas y vegetarianas, donde el denominador común es evitar el consumo de productos de origen animal.
Interesa entonces comprender qué sucede con los requerimientos nutricionales de los deportistas cuando la dieta diaria excluye alimentos como la carne, el huevo, la leche, etc., que figuran dentro del ideal de una dieta correcta y balanceada. Es por ello que en el presente artículo se pretender analizar la relación entre la proteína, la energía y los efectos de las dietas veganas y vegetarianas sobre los deportistas. Para cumplir con el objetivo se analizará la bibliografía existente comparando las posturas a favor de las dietas veganas y vegetarianas con las que proponen una estructura determinada para la dieta balanceada.
DESARROLLO
- La obtención de energía
Se considera que la alimentación del deportista que debe atenderse por medio de la dieta diaria, debe tener en cuenta las necesidades nutricionales. Como objetivo general, el deportista busca maximizar su desempeño y rendimiento con el entrenamiento y la alimentación. A su vez, las necesidades nutricionales (específicas para cada deportista) se encuentran en relación con una triada que cumple con cada una de ellas.
En primer lugar, la función energética, es decir, la que se encarga de proporcionar toda la energía necesaria para realizar tanto las funciones orgánicas como las actividades cotidianas. En segundo lugar, la función reguladora, aquella que permite al metabolismo mantenerse en óptimas condiciones. Y en tercer lugar la función plástica estructural, gracias a la cual los deportistas mantienen la composición corporal más favorable de acuerdo a los objetivos que deseen alcanzar (Fernández, 2005).
Dentro de la primera función, es decir, la energética, hay varias concepciones que abonan a su conceptualización. Se considera que la ingesta energética diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado que, a su vez garantiza un óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento (González-Gross, Marcela, Gutiérrez, Angel, Mesa, José Luis, Ruiz-Ruiz, Jonatan, & Castillo, Manuel J., 2001).
Pero, ¿qué es exactamente la energía?, desde el punto de vista de Bean:
“La energía se produce como resultado de la ruptura de un enlace químico en el interior de una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP). A menudo se llama la “moneda energética del cuerpo”. Se produce en todas las células del organismo a partir de la degradación de los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el alcohol […]” (2016, p. 23)
La energía se obtiene de cuatro componentes: hidratos de carbono, proteína, grasa y alcohol. Cada uno tiene formas de absorción y obtención de energía diferentes, por ejemplo, en el caso de los hidratos de carbono y alcohol la obtención de energía es a corto plazo, mientras que las proteínas pueden usarse para producir energía en situaciones de emergía, como cuando la cantidad de hidratos de carbono es escasa (Bean, 2016)
Es importante definir a la energía y conocer de qué alimentos o componentes es posible obtenerla porque, para el objeto de estudio de este análisis, resulta interesante saber cuál es la relación que se establece entre la proteína, la energía y las dietas alternas, es decir, la dieta vegetariana y la vegana con respecto a la actividad deportiva de alto rendimiento.
Interesa conocer que los deportistas tienen necesidades proteicas mayores que las personas sedentarias. Esto se explica por el gasto calórico y la descompensación de algunos nutrientes que se realiza mientras ocurre la actividad física o al finalizarla. Las proteínas, pues, cumplen diferentes funciones en el organismo; por ejemplo, se utilizan para fabricar enzimas, hormonas y anticuerpos, así como también son una pequeña fuente de energía para los músculos (Bean, 2016).
Fernández (2005) y Bean (2016) coinciden en que las proteínas deberían aportar entre un 8-15% de las calorías totales ingeridas por los deportistas, con ciertas variaciones que están en dependencia de la fase en la que se encuentren (precompetición, competición o postcompetición). En la dieta debe existir una adecuada compensación entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.
- Dietas vegetarianas o veganas
¿Qué sucede entonces cuando los deportistas deciden llevar un estilo de vida diferente al común cambiando hábitos alimenticios y resistiéndose a consumir alimentos de origen animal o producidos por animales?, tendrían que reconfigurarse los prototipos o el ideal de la dieta correcta y balanceada para privilegiar ciertos alimentos y nutrientes sobre otros.
Para continuar, resulta imprescindible definir qué son las dietas alternas, es decir, la dieta vegetariana y la vegana. Torres, F. Mata, F. Pavía, E., Ríos, C. y Sánchez, A. indican que:
“El vegetarianismo es considerado como un estilo de alimentación basado principalmente en el consumo de alimentos de origen vegetal, o adscrito de otra manera, una persona vegetariana es aquella que no consume carne, incluyendo aves, alimentos procedentes del mar, ni productos que contengan derivados de lo anterior” (2017, p. 28).
Según Gómez, D., & Gracia, Á. (2019), dentro de la dieta vegetariana hay distintos tipos:
- Ovo-lacto-vegetarianos: Comen productos lácteos y huevo; este es el tipo más común de la dieta vegetariana.
- Lacto-vegetarianos: Comen productos lácteos, pero evitan el consumo de huevos.
- Ovo-vegetariano: Comen huevos, pero no productos lácteos.
- Veganos: No consumen ni productos lácteos ni huevos, de hecho, no ingieren ningún producto que se derive de los animales.
En este sentido, se comprende que el vegetarianismo es un estilo de vida que se centra en la alimentación, pero excluye alimentos de origen animal. Por su parte, el veganismo es uno de los cuatro tipos ideales dentro del vegetarianismo. Es decir, es una dieta derivada del concepto central de la dieta vegetariana. La diferencia radica en que el vegetarianismo es general y el veganismo es una rama con aspectos más específicos. Últimamente el veganismo se ha vuelto popular entre la población juvenil ya que, en el imaginario social, se le asocia con un estilo de vida ecofriendly y fitness.
Se considera que, la Asociación Dietética Americana, respalda el consumo de una dieta vegetariana siempre y cuando ésta esté bien planeada y sea adecuada a las personas en sus diferentes etapas de vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y adolescencia (Torres, F. Mata, F. Pavía, E., Ríos, C. Sánchez, A., 2017). No obstante, en el caso particular de los deportistas el análisis debe hacerse desde las necesidades nutricionales de cada uno de ellos. En una persona sedentaria el gasto de energía es diferente que, en un deportista, por lo que la ingesta de nutrientes también cambia en dependencia del tipo de deporte, la edad, el sexo, los objetivos y demás elementos internos y externos.
Siguiendo con esta pauta, tanto la Asociación Dietética Americana como la Academia de Nutrición y Dietética, han demostrado que una dieta vegetariana está asociada a una mejoría en el estado de salud aportando beneficios en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Así como también, se le asocia a la disminución de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, disminución de colesterol, prevención de padecer hipertensión arterial, prevención de obesidad, entre otras (Torres, F. Mata, F. Pavía, E., Ríos, C. Sánchez, A., 2017).
No obstante, el vegetarianismo tiene dos críticas, una positiva y una negativa. Resulta imperativo mencionar cuáles son los efectos considerados nocivos o peligrosos que se asocian al consumo de dietas vegetarianas. En lo referente a la proteína (un nutriente relacionado con la obtención de energía), suele creerse que en personas vegetarianas hay una menor concentración y esto es especialmente importante en los deportes de fuerza. Como ya se mencionó, los vegetarianos, al excluir alimentos de origen animal (según su tipología), alcanzan la recomendación proteica gracias a la proteína vegetal, la cual es posible encontrarla consumiendo alimentos como legumbres, semillas y frutos secos (González-Gross, Gutiérrez, Mesa, et al., 2001).
¿Cuál es la relación que se establece entre la energía y la dieta vegetariana o vegana?, en primera instancia debe reconocerse que, por lo que ya se argumentó, estas dietas alternas excluyen a ciertos alimentos principales en el aporte de proteína (aunque no son los únicos alimentos que aportan este nutriente y a su vez, este nutriente no es el único que se ve afectado). En lo que respecta a los niveles de energía, se sabe que los atletas o deportistas tienen una mayor demanda de macronutrientes que las personas sedentarias (Torres, F. Mata, F. Pavía, E., Ríos, C. Sánchez, A., 2017).
De esta forma se relaciona la energía y su obtención con la alimentación, ya que, en el caso de las dietas alternas existe una mayor dificultad para aportar este incremento energético. Los alimentos que se consumen con mayor regularidad tienen un contenido bajo en calorías en contraste con su contenido elevado de fibra, como consecuencia, resulta más complicado para el deportista aumentar esa demanda energética que tiene que ser compensada con una ingesta mayor de alimentos (Torres, F. Mata, F. Pavía, E., Ríos, C. Sánchez, A., 2017).
Siguiendo esta correlación, otras investigaciones indican que, las dietas vegetarianas están relacionadas con un menor aporte energético y que a su vez, esto podría generar que el rendimiento deportivo se vea afectado o comprometido, ya que un efecto secundario de la alimentación vegetariana es la pérdida de peso y masa muscular. Aunque también se sostiene que no hay ninguna evidencia clara que genere una idea de nocividad sobre las dietas alternas, específicamente las vegetarianas. Así como tampoco se puede considerar que la proteína animal es de mayor calidad en contraste con la de origen vegetal ((González-Gross, Gutiérrez, Mesa, et al., 2001).
La importancia radica en encontrar un equilibrio que permita al deportista sentirse pleno, una vez que se han expuesto tanto las versiones a favor como los posibles efectos negativos de las dietas veganas o vegetarianas, tiene que ponerse de manifiesto que cualquier dieta enfocada a lo vegetariano o no, que esté mal planificada o no supervisada por un profesional, puede comprometer de manera negativa el aporte de proteínas o aminoácidos esenciales (lisina, treonina y triptófano). La ingesta general recomendada de proteína oscila en 0,8g/kg, aunque se debe reiterar que este valor es subjetivo y cambiante en dependencia de las particularidades del deportista (González-Gross, Gutiérrez, Mesa, et al., 2001).
CONCLUSIÓN
Los deportistas y las personas en general tienen necesidades nutricionales que cubrir para poder desempeñar sus actividades con regularidad. No obstante, hay una diferencia en estas necesidades ya que el deportista requiere un mayor aporte energético. A lo largo de este artículo se ha demostrado, mediante una recopilación y comparación de la literatura existente, que el consumo de una dieta vegetariana o vegana no es nocivo para el deportista siempre y cuando la dieta esté planteada o planificada con un enfoque profesional, que reconozca las necesidades de macronutrientes como la necesidad proteica, así como la obtención de energía óptima. De manera que, al excluir alimentos, no haya pérdidas nutricionales que pongan en riesgo al deportista o comprometan su rendimiento.
BIBLIOGRAFÍA
Torres, F. Mata, F. Pavía, E., Ríos, C. Sánchez, A. (2017) Dieta Vegetariana y rendimiento deportivo, REVISTA DIGITAL DE EDUCACIÓN FÍSICA, Año 8, Núm. 46, pp. 27-
Fernández, M. D. (2005) Nutrición, alimentación y manipulación de la dieta del deportista. Departamento de educación Física y Deportiva, Universidad de Granada, 47 p.
González-Gross, Marcela, Gutiérrez, Ángel, Mesa, José Luis, Ruiz-Ruiz, Jonatan, & Castillo, Manuel J. (2001). La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 51(4), 321-331. Recuperado en 01 de abril de 2022, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222001000400001&lng=es&tlng=es.
Bean, Anita (2016) La guía completa de la nutrición del deportista, Paidotribo, 94 p.
Gómez, D., & Gracia, Á. (2019). Revisión teórica sobre aporte nutricional y salud de la dieta vegana en
deportistas. R. Actividad fis. y deporte. 6 (1): 129-164.
LA CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA: EFECTOS EN EL DEPORTE
RESUMEN
La creatina es una sustancia catalogada como ayuda ergogénica muy populariza entre los deportistas de alto rendimiento o de élite, además de ser recomendada por nutriólogos o entrenadores. Su consumo se asocia a la mejora del rendimiento deportivo especialmente en aquellos deportes donde se realicen series repetitivas de alta intensidad, pero con intervalos cortos de recuperación. El organismo necesita cierta cantidad de creatina y se encarga de sintetizarla, otro porcentaje es obtenido a través de la dieta. No obstante, si su consumo va orientado a la suplementación, la presentación, cantidades y especificaciones, varían. Como toda sustancia tiene afectos esperados o positivos, y efectos adversos o considerados negativos.
PALABRAS CLAVE
Creatina, rendimiento, ayuda ergogénica
ABSTRACT
Creatine is a substance classified as an ergogenic aid that is very popular among high-performance or elite athletes, in addition to being recommended by nutritionists or trainers. Its consumption is associated with the improvement of sports performance, especially in those sports where repetitive series of high intensity are performed, but with short recovery intervals. The body needs a certain amount of creatine and is responsible for synthesizing it, another percentage is obtained through diet. However, if its consumption is oriented to supplementation, the presentation, quantities and specifications vary. Like any substance, it has expected or positive effects, and adverse effects or those considered negative.
KEY WORDS
Creatine, performance, ergogenic aid
INTRODUCCIÓN
Los deportistas, en especial aquellos que se catalogan como de alto rendimiento o atletas profesionales ponen especial atención en su alimentación, pues la dieta y la nutrición están estrechamente relacionadas con los resultados que puede alcanzar. Por ende, cualquier deportista trata de tener una dieta completa, que se adapte y cumpla sus necesidades nutricionales en función de su edad, sexo, peso, altura, las especificaciones del deporte que desempeña, entre cosas.
En ocasiones, únicamente con el consumo de la dieta balanceada (supervisada por un nutriólogo deportivo) que implica consumir alimentos de todos los grupos, poner énfasis en una hidratación correcta y en las cantidades pertinentes de nutrientes, no se alcanzan los objetivos esperados. Para ello se recurre a otras sustancias que pueden ser suplementos o ayudas ergogénicas.
En el presente artículo se pretende analizar y relacionar el consumo de creatina con el desempeño o rendimiento de los deportistas, para ello se considera su definición, el aporte dietético, la necesidad de creatina en el organismo, y los efectos, tanto positivos como adversos que se presentan al ingerir regularmente esta sustancia.
DESARROLLO
- Conceptualización de la creatina
Se considera que la creatina es una ayuda ergogénica, ya que, al analizar este concepto, la creatina encaja de forma pertinente en él. Según Barbero (2006), una ayuda ergogénica es toda sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento, mientras que una sustancia ergolítica es aquella que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento o la salud.
Tomando en cuenta la definición de ayuda ergogénica y las palabras clave de sustancia o fenómeno, es posible englobar dentro de éstas a las ayudas mecánicas (zapatos, mallas, cinturones), las ayudas psicológicas, las fisiológicas (como el dopaje sanguíneo), las farmacológicas (cafeína o antioxidantes) y las nutricionales, siendo este último rubro donde se encuentra la creatina (Barbero, 2006).
Es necesario definir qué es la creatina, una de las concepciones más habituales indica que “[…] es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce de forma habitual y semejante en su dimensión molecular a un aminoácido. Se trata de un compuesto nitrogenado sintetizado en el hígado, páncreas y riñón, y presente sobre todo en carnes y pescados, es por esto que los vegetarianos van a tener un aporte inferior” (Barbero, 2006, p. 6)
Por otro lado, Raji considera que “la creatina, denominada también α metil guandino-acético, es un compuesto orgánico nitrogenado que pertenece al grupo de las aminas no esenciales. La creatina se combina con fosfato originando fosfocreatina, que se encuentra en el músculo, y está disponible en la dieta a través del consumo de leche, carne roja y blanca, pescado y moluscos” (2020, p. 7)
Ambas definiciones convergen, aunque de manera breve, en su composición química, la forma en la que se adhiere o es absorbida por los procesos químicos al organismo y también en donde se puede encontrar de manera natural, es decir, por medio de una alimentación variada rica en nutrientes, no de manera suplementada.
- Aporte de la creatina
En lo que respecta a su aporte dietético, la creatina, junto a la PCr, proporciona una rápida resíntesis de ATP, de forma que los deportistas recurren a su suplementación para mejorar su rendimiento. Su aporte dietético, a través del consumo de alimentos de origen animal como la leche, carne, pescado, etc., es de 1-2g de creatina/día. Aunque es también importante resaltar que los alimentos, con el proceso de cocción, disminuyen su concentrado de creatina por una conversión no enzimática de creatina a creatinina (González, 2019)
Es interesante contrastar el aporte dietético con el requerimiento diario de creatina de un individuo. Para que el cuerpo humano funcione con regularidad se necesita ingerir (un individuo normal, no deportista y con una salud favorable) aproximadamente 2gr. No obstante, la ingesta diaria de la mayoría de la población apenas alcanza 1gr, es decir, la mitad de la cantidad recomendada (Barbero, 2006).
Considerando las cantidades anteriormente mencionadas, es posible establecer una interpretación. Si el aporte dietético es de 1-2gr y la ingesta necesaria radica en 2gr, ¿por qué la población ingiere únicamente la mitad?; esto podría responderse con la concepción de lo que es una dieta balanceada, pues, aunque se ingieran carnes, leche o productos derivados, la creatina disminuye con la cocción y las porciones podrían no ser las correctas.
No obstante, esos 2gr que necesita el organismo no deben ser obtenidos únicamente por los alimentos, ya que el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta. Las mayores concentraciones de creatina se encuentran en el músculo esquelético, aproximadamente un 95%, mientras que el 5% restante se reparte entre los tejidos orgánicos como el corazón, la retina, los espermatozoides y el cerebro (Carrillo, Gill, 2011).
III. Efectos positivos de la creatina en deportistas
Retomando la idea central de este artículo, los efectos que el deportista espera conseguir o alcanzar con el consumo de creatina son fundamentalmente: aumento de fuerza, potenciar la salida, el rendimiento del sprint, disminuir el umbral de lactato, aumentar el peso y la masa corporal grasa, y aumentar el trabajo total hasta llegar a la fatiga o potencia máxima, lo que contribuye de manera favorable en el soporte de una mayor carga de entrenamientos y mejora del rendimiento físico en la competición (González, 2019).
Las investigaciones sobre el uso de creatina en rendimiento están de acuerdo en que es una ayuda ergogénica importante y popularizada[1]. Y se considera que su efecto se deriva de un aumento de fosfocreatina en el músculo. El efecto más significativo es la mejora de la potencia anaeróbica, ya que se logra retrasar la fatiga, aunque resulta interesante mencionar que su consumo como suplemento aumenta el rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad, produciendo un incremento de masa magra, potencia y fuerza muscular, debido al incremento en la resíntesis de PCr (Raji, 2020).
¿Qué deportistas la pueden ingerir?, en teoría podría afirmarse que en cualquier deporte su consumo es de utilidad, aunque el rendimiento deportivo se observa especialmente beneficiado cuando se requiere realizar ejercicios con series de elevada intensidad repetidas y de corta duración. Es decir, los mejores resultados se observan en aquellos deportes que impliquen sprints repetidos de 2 a 30 segundos con intervalos de recuperación cortos. En los ejercicios de resistencia aeróbica, se relaciona más con la recuperación, puesto que tiene el objetivo de optimizar la compensación de glucógeno muscular en las sesiones del ejercicio (Raji, 2020).
Ya se mencionó que la creatina se ingiere consumiendo algunos alimentos como leche y carnes, no obstante, su presentación cambia cuando esta ayuda ergogénica ya no es consumida únicamente para el buen funcionamiento del organismo, sino como suplemento. En ese sentido, cuando la creatina figura en las sustancias privilegiadas en deportistas, se presenta en forma de un polvo sin sabor que se puede disolver el líquido y es vendido como monohidrato de creatina (Quispe, 2020).
El mercado influye de manera positiva sobre las ventas, puesto que la creatina, gracias a su popularidad desde los años 80s, se puede encontrar en la actualidad tanto en farmacias o boticas como en gimnasios de venta libre, aunque si una asesoría personalizada por parte de un profesional, podría tener efectos adversos. Su ingesta debe mantenerse siempre en cantidad inferior a 10g/d (Quispe, 2020).
- Efectos adversos de la creatina
Si bien es consumida por una gran cantidad de deportistas gracias a sus efectos positivos en el deporte que se relacionan tanto con el aumento de masa, fuerza y potencialidad, como con la disminución de la sensación de fatiga, la creatina tiene también una parte negativa. Se recomienda que cualquier consumo de suplementación o ayudas ergogénicas esté supervisada por un profesional de la salud en el ámbito de nutrición y deporte, ya que se garantizarían las cantidades y sustancias pertinentes para cada deportista.
Entre los posibles efectos adversos o negativos que se cree se presentan al consumir creatina, se encuentra el deterioro de la función renal. Sin embargo, hay estudios que refutan esta concepción, por ejemplo, un estudio realizado en deportistas de resistencia con largos entrenamientos y una ingesta alta en proteínas que fueron suplementados con creatina en dosis de carga y mantención o placebo por 3 meses, mostraron que no afectaba el trabajo renal. Otro estudio del año 2019 concuerda también con que el consumo de creatina por largos periodos es saludable (Quispe, 2020).
Otro posible efecto negativo del consumo de creatina es lo que se relaciona con desordenes gastrointestinales, pues hay resultados publicados que consideran como efectos adversos la sensación de náuseas, vómitos o diarreas. A largo plazo, si la ingesta es excesiva puede producir alteraciones gastrointestinales, especialmente si se consume durante el ejercicio, por lo que no se recomienda su uso justo antes o mientras se realiza la actividad física (Mesa, J. Ruiz, J. Hernández, J. et al., 2001)
El aumento de peso, si bien para algunos es un objetivo para otros deportistas representa un efecto poco valorado. Los cambios que se observan en el peso corporal relacionados a la ingesta de creatina se explican por el incremento de agua corporal, especialmente en los compartimentos intracelulares musculares. No obstante, Carrillo y Gilli (2011, p. 109) consideran que “cuando los estudios emplean diseños de investigación ciegos, que incluyen grupo control, no parece haber un hallazgo consistente de cualquier efecto adverso que pueda provocar la suplementación con creatina en individuos normales y saludables”.
Resta mencionar que, si la creatina fuese una sustancia con poca evidencia científica que pueda sustentar sus beneficios al deporte, o si se considerara su ingesta como peligrosa para la salud y el rendimiento de los deportistas, estaría definitivamente dentro de la lista de sustancias prohibidas por la agencia mundial de antidoping. También puede argumentarse que el Comité Olímpico Internacional no la considera candidata a prohibición (Carrillo, Gilli, 2011).
CONCLUSIÓN
A lo largo de este análisis se ha puesto de manifiesto la importancia del consumo de creatina como una ayuda ergogénica benéfica y, sobre todo, popular entre la población deportista. Su ingesta es aconsejable especialmente en deportes donde sea necesario realizar un ejercicio con series repetitivas de alta intensidad y corta duración o en deportes anaeróbicos. No es una sustancia que tenga que ingerirse por medio de la suplementación para la población en general, ya que la consumimos en la dieta diaria en diversos alimentos, particularmente con mayor frecuencia en los de origen animal, y el organismo sintetiza cierto porcentaje de creatina.
Es una herramienta dietética que contribuye a incrementar las habilidades de los deportistas sobre todo en competiciones y se orienta su consumo hacia deportistas de élite. Hay investigaciones y estudios que se centran en comprender cuáles son sus efectos positivos desde que comenzó a ser una sustancia popular en 1980, aunque los adversarios la asocian al deterioro renal, calambres, aumento de peso, problemas gastrointestinales, entre otros.
Las investigaciones que observan en la creatina efectos negativos tienen poco sustento en la actualidad, sin embargo, no debe permitirse que se consuma sin supervisión. Es decir, utilizarla como suplemento conlleva una responsabilidad prudente en torno a las cantidades recomendadas que estarán en función del tipo de deporte, el peso, el sexo, la altura, las necesidades nutricionales y los objetivos planteados por el deportista. El hecho de que sea de fácil acceso para la población tanto deportista como sedentaria, no significa que se recomiende consumirla sin conocer las cantidades pertinentes y analizar las particularidades del consumidor.
BIBLIOGRAFÍA
Barbero, J. (2006) Fundamentación y Consideraciones sobre la Suplementación con Creatina: Moda o Ayuda Ergogénica, FUTSALCOACH, 28 p.
Carrillo, P. Gilli, M. (2011) Los efectos que produce la creatina en la performance deportiva, 15 p.
González, H. (2019) La creatina como ayuda ergogénica nutricional en el deportista joven, Nutrición Humana y Dietética, Universidad de Valladolid, 32 p.
Mesa, J. Ruiz, J. Hernández, J. et al., (2001) Creatina como ayuda ergogénica. Efectos adversos, Archivos de Medicina del Deporte, pp. 618-619.
Quispe, N. (2020) Revisión crítica: efecto ergogénico de la suplementación con creatina en deportistas de élite, Universidad Norbert Wiener, 67 p.
Raji, M. (2020) Consumo de creatina como suplemento nutricional en el deporte, y su aplicación práctica. Revisión bibliográfica, Universidad Oberta de Catalunya, 47 p.
[1] “Es uno de los suplementos deportivos más populares en el mercado, con más de $400 millones de ventas anuales (Raji, 2020).
LOS SUPLEMENTOS EN DEPORTISTAS: DEFINICIÓN, CLASIFICACIÓN E IMPLEMENTACIÓN
RESUMEN
Para que un deportista pueda desempeñarse de manera óptima, lograr avances significativos en los entrenamientos y tener éxito en las competiciones, la nutrición desempeña un papel fundamental. No obstante, cuando por cuestiones ajenas al deportista o por una necesidad nutricional no satisfecha, los resultados de desempeño no son los mejores, se opta por recomendar la suplementación en los deportistas. Esta recomendación está en función de factores que tienen en cuenta las necesidades personales de cada deportista y sus necesidades nutricionales. La suplementación tiene la finalidad de mejorar el rendimiento mediante el consumo intencional de sustancias o nutrientes, aunque siempre debe estar supervisado por profesionales.
PALABRAS CLAVE
Suplementación, Nutrición, Deportista
ABSTRACT
For an athlete to perform optimally, achieve significant progress in training and succeed in competitions, nutrition plays a fundamental role. However, when, for reasons beyond the athlete’s control or because of an unmet nutritional need, performance results are not the best, athletes are advised to take supplementation. This recommendation is based on factors that take into account the personal needs of each athlete and his or her nutritional needs. The purpose of supplementation is to improve performance through the intentional consumption of substances or nutrients, although it must always be supervised by professionals.
KEY WORDS
Supplementation, Nutrition, Athlete
Los suplementos en deportistas: definición, clasificación e implementación
INTRODUCCIÓN
Los deportistas necesitan una alimentación e hidratación óptima, adecuada y adaptada que permita la realización eficiente de cada una de las actividades tanto de entrenamiento como en competición que se desempeñen. La dieta correcta debe englobar alimentos ricos en nutrientes que aporten las cantidades pertinentes de energía. A su vez, el consumo de líquidos, contribuye al sistema de enfriamiento e hidratación, elemento fundamental para el funcionamiento del cuerpo humano.
Ambos elementos ya mencionados (junto a otros factores) influyen en la salud y el rendimiento deportivo; no obstante, si el objetivo propuesto o que se busca alcanzar es que el deportista logre una mejora en su rendimiento, se recurre a suplementos que ayudan y potencian sus habilidades al momento del entrenamiento y competición. Es necesario mencionar que el uso de suplementos no es exclusivo de atletas de alto rendimiento, pues con regularidad es posible encontrar estos productos a la venta para cualquier persona que practique un deporte, con supervisión o no.
En ese sentido, en el presente artículo se pretende comprender qué son los suplementos tomando en cuenta las definiciones que la literatura ofrece, cómo se clasifican y cuáles son las particularidades de su uso en atletas. De igual forma, se espera analizar el uso de suplementos con un estudio de caso en personas que acuden con regularidad al gimnasio. Para cumplir con este objetivo, se hará una revisión bibliográfica del tema y sus especificaciones.
DESARROLLO
Por medio de la alimentación y nutrición, que engloba las proteínas, lípidos, minerales, vitaminas y carbohidratos en cantidades pertinentes, debería lograrse el rendimiento deportivo esperado, si no resulta así, se recurre a suplementos. Aunque se debe considerar un elemento importante, el hecho de que cada deportista es un individuo con necesidades particulares, es decir, cada uno tiene necesidades nutricionales diferentes y las funciones del suplemento, aunque se enfoquen en la mejora del rendimiento, podrían tener actuaciones distintas.
Palavecino establece que un suplemento:
“Es un producto que intencionalmente se añade a la dieta y contiene uno de los siguientes ingredientes: una vitamina, un mineral, un derivado botánico, un aminoácido o una sustancia dietética usada por el hombre para incrementar la ingesta diaria total de un metabolito, constituyente, extracto o una combinación de todo lo anterior” (2002, p. 17).
Nieves (2019) considera que los suplementos para personas que hacen deporte están destinados a un determinado grupo poblacional que, por ende, tiene necesidades nutricionales diferentes dependiendo de factores como la intensidad y duración del deporte o la actividad física, la disciplina deportiva, edad, forma física, ambiente externo, entre otras.
Concluye que la finalidad de estos productos es contribuir a los requerimientos específicos de los deportistas, para mantener un buen estado de salud, y mejorar y maximizar su rendimiento deportivo. La definición que propone dice que el suplemento es “un alimento, componente de alimento, nutriente, o compuesto no alimento que es ingerido intencionadamente, además de la dieta consumida habitualmente, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y/o el rendimiento” (Nieves, 2019, p. 14).
Respecto a las conclusiones de Nieves (2019), es posible conjeturar que el atleta, al tener una necesidad nutricional particular, también tiene un gasto calórico que se corresponde a la intensidad de la actividad física. En ese sentido, la fatiga se constituye como un concepto importante, pues uno de los objetivos de los suplementos en reducir la sensación de fatiga y privilegiar la recuperación del deportista al terminar la competición.
Abonando a la definición anterior, Hernández (2019) indica que el uso de productos que se catalogan como suplementos alimenticios ha ido en aumento entre el grupo poblacional juvenil que practica deporte, ya que el nivel de exigencia en entrenamientos y competiciones requiere un alto valor calórico. Los jóvenes (aunque no exclusivamente) recurren al uso de suplementos buscando mejorar su desempeño en función de las etapas de la competición y el entrenamiento[1].
Así mismo, Hernández (2019, p. 7) argumenta que existen diferentes suplementos deportivos, con funciones específicas y diversos efectos sobre el organismo. Engloba ocho tipos de suplementos con sus respectivas funciones:
- Batidos de proteínas: utilizados para la regeneración muscular y el aumento de la masa muscular.
- Bebidas isotónicas: Usados para asegurar una adecuada hidratación, así como la recuperación de electrolitos tras la práctica prolongada de deporte y el mantenimiento de niveles de glucosa adecuados para prolongar el tiempo de entrenamiento antes del agotamiento.
- Vitaminas y minerales: Consumidos en prácticas deportivas donde se considera que el deportista puede tener algún déficit de micronutrientes que afecte al rendimiento.
- Ácidos grasos: Buscan mejorar la captación de oxígeno y nutrientes, además de reducir la inflamación que es producida por la fatiga y los entrenamientos de larga e intensa duración.
- Aminoácidos: Utilizados para aumentar el tiempo de ejercicio antes del agotamiento. Se recomienda en ejercicios de larga duración.
- Creatina: Empleados para el aumento de la masa muscular y la fuerza y para retardar la fatiga en ejercicios de corta o larga duración, pero alta intensidad.
- Glutamina: Se suele utilizar para evitar la fatiga a la par que se aumenta la fuerza y la resistencia. Además, se emplea también para el aumento de masa muscular.
- Glucosamina: Se emplea para la protección y recuperación de las articulaciones mediante la lubricación de las mismas.
Es enriquecedor contrastar las diferentes propuestas entre los autores, pues mientras Hernández (2019) considera ocho tipos de suplementos tomando en cuenta su composición y función, Olivoso, C. Cuevas, A. Álvarez, V., et
al., (2012) clasifican los suplementos en función de la regulación y la situación científica de cada uno de ellos; para esto retoma la clasificación usada en Australia, que abarca 4 grupos:
- Aprobados, aporta energía o nutrientes, beneficios comprobados científicamente.
- Bajo consideración, sin evidencia sustancial, pero son de interés, requieren más estudio o la información inicial es prometedora.
- Sin evidencia, no ayudan o inclusive pueden hacer daño.
- Prohibidos, considerados dopaje.
Para ejemplificar el consumo de los suplementos de tipo A, se encuentran las barras para deportistas, que son una fuente compacta de hidratos de carbono y proteínas, no obstante, debe evitarse reemplazar la comida con las barras, pues su consumo se orienta más a proveer nutrientes cuando no se puede realizar una comida convencional. Los geles para deportistas, que están altamente concentrados de hidratos de carbono, se recomiendan en deportes de resistencia que duran más de 90 minutos como el ciclismo o triatlón. Las vitaminas y minerales, elementos básicos en la alimentación, se recomiendan como suplemento cuando el deportista debe viajar por periodos prolongados y no se alimenta adecuadamente o inclusive para aquellos que se encuentren en restricción calórica. La cuestión con el hierro se torna interesante, pues su consumo como suplemento se orienta hacia los deportistas que estén bajo una dieta vegetariana o baja en carnes rojas, así como en mujeres menstruantes por la pérdida de sangre durante el periodo y en adolescentes en crecimiento; un último ejemplo[2] fundamental es la creatina, un componente derivado de amino ácidos que se almacena en el músculo, y se enfoca a las disciplinas de corta duración y alta intensidad (Olivoso, C. Cuevas, A. Álvarez, V., et. al., 2012).
Dentro del tipo B, se puede mencionar a la Glutamina, que se relaciona con la transferencia de nitrógeno entre órganos, mantención del balance ácido-base durante estados de acidosis, es una fuente de energía para la célula de la mucosa intestinal, entre otras funciones; no obstante, el asunto con la glutamina recae en los estudios, pues no se ha logrado demostrar[3], que la glutamina mejore la respuesta al entrenamiento de resistencia. Por otro lado, está el calostro, una sustancia rica en proteínas secretada en la leche materna los primeros días después del parto. Aunque es rico en inmunoglobulinas, los estudios concluyen en que no parece servir para mejorar los resultados de entrenamiento (Olivoso, C. Cuevas, A. Álvarez, V., et. al., 2012).
Resta analizar qué sucede con la implementación de los suplementos en la práctica; si bien el artículo se ha centrado en los deportistas de alto rendimiento, también se recalcó que su consumo no es exclusivo de este grupo, sino que, en la actualidad, gracias a la venta en diversos espacios deportivos, cualquiera que desempeñe un deporte o realice actividad física puede recurrir a la suplementación.
Esto resulta contraproducente si no es un profesional el que indica qué suplementos deben consumirse y cuánta cantidad teniendo en cuenta diversos factores. En palabras de Colls Garrido, C. Gómez-Urquiza, J. Cañadas-De la Fuente, G. Fernández, R.:
“N todos los suplementos que se venden en gimnasios y tiendas especializadas han demostrado su eficacia. Además, teniendo en cuenta que prácticamente todos los suplementos tienen tanto efectos beneficiosos como perjudiciales si no se toman adecuadamente, es importante que su uso sea el correcto y guiado por un profesional que se preocupe por la salud de los deportistas” (2015, p. 838)
Colls Garrido, C. Gómez-Urquiza, J. Cañadas-De la Fuente, G. Fernández, R. (2015) analiza el consumo de suplementos en universitarios, suplementos que, a su vez, se pueden adquirir en tiendas cercanas al hogar. Las cifras indican que el consumo más alto registrado se encuentra en la liga de baloncesto de los Estados Unidos, siendo los hombres los que más consumen suplementos sobre la población femenina. ¿Qué es lo que consumen?, en su mayoría, bebidas energéticas, suplementos dietéticos como las barritas, la cafeína, vitaminas y el Red Bull. Sobre el por qué son consumidas, el autor se lo atribuye a la presión de tener éxito, tanto en el ámbito deportivo, como en el laboral y académico.
Resulta preocupante el análisis en torno al consumo de los suplementos, que más allá de la composición química y el aporte nutricional de estos, indica que la población considera importante complementar su alimentación con productos que prometen otorgar una mejora en el desempeño. Sin embargo, muchas veces están destinados a un grupo/ público especializado, pues fueron hechos para satisfacer o complementar las necesidades del deportista. Tanto en la población deportista como en la población sedentaria, consumir un suplemento, debe ser supervisado por profesionales de la salud.
CONCLUSIÓN
Una de las consideraciones finales que tiene como objeto este artículo radica en la necesidad de una clasificación estandarizada en torno a los suplementos existentes, si bien se ofrecen clasificaciones variadas, éstas ponen su enfoque en diversos aspectos que van desde los aportes y las funciones, hasta la regulación. En los deportistas de alto rendimiento, es decir, aquellos que compiten y buscan siempre la mejora de su rendimiento con la finalidad de ganar, vencer o romper una marca y prepararse para eventos deportivos de impacto, la clasificación que engloba la regulación es fundamental, puesto que le da las pautas para conocer qué tipo de suplementación está permitida y recomendada desde una base científica sólida.
Es destacable la importancia de los suplementos en el deportista, desde su definición se concibe que busca de una mejora en la salud y el deporte. No obstante, los entrenadores y nutriólogos encargados de la dieta y administración de suplementos, deben considerar el elemento de la particularidad en cada individuo, es decir, el sexo, la edad, las condiciones de salud, las necesidades nutricionales, etc., así como los elementos externos del espacio, por ejemplo, el clima, los msm, la sensación térmica, entre otras, para poder determinar el mejor suplemento para determinado deportista.
BIBLIOGRAFÍA
- Colls Garrido, C. Gómez-Urquiza, J. Cañadas-De la Fuente, G. Fernández, R. (2015) Uso, efectos y conocimientos de los suplementos nutricionales para el deporte en estudiantes universitarios, Revista Nutrición Hospitalaria, pp. 837-844.
- Hernández, B. (2019) Significación de la alimentación y suplementación deportiva, Universidad de la Laguna, 26 p.
- Nieves, P, et. al. (2019) Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte, Documento de consenso de la sociedad Española de Medicina de Deporte, Arch Med Deporte, pp. 7-83.
- Olivoso, C. Cuevas, A. Álvarez, V., et. al., (2012) Nutrición para el entrenamiento y la competición, Rev. Med. Clin. Condes, pp. 253-261.
- Palavecino, N. (2002) Nutrición para el alto rendimiento, Colección Ciencias de la salud, Libros en Red, 388 p.
[1] Es decir, tienen en cuenta que para el pre-entreno requieren satisfacer sus necesidades nutricionales, y para el post-entreno, es necesario favorecer a la recuperación rápida y eficiente.
[2] Faltaría mencionar, por ejemplo, el calcio, bicarbonato y citrato, la cafeína y el glicerol.
[3] Al menos hasta el añ0 2012, que es cuando la autora y sus colaboradores realizaron esta investigación. Restaría verificar la literatura actual.
ALIMENTACIÓN RECOMENDADA EN NIÑOS CON OBESIDAD Y SÍNDROME DE DOWN
RESUMEN
Debido a factores genéticos y ambientales, las personas con síndrome de Down tienen una alta prevalencia de sobrepeso, lo que requiere educación alimentaria y nutricional para promover su salud. Las causas de la discapacidad intelectual son múltiples. El síndrome de Down es un trastorno genético cromosómico en el que el bebé tiene una copia adicional del cromosoma 21, lo que da como resultado un total de 47 en lugar de 46.
La dieta y el estilo de vida juegan un papel vital en la salud de las personas con síndrome de Down. La obesidad es un problema de salud para la población en general, y las personas con este síndrome no son una excepción. La comida suele ser el foco central de la vida de estas personas, y las personas con este síndrome tienden a tener niveles más altos de obesidad, conocida como grasa corporal. La distribución de grasa varía según la edad, el género, el origen étnico, el exceso de grasa puede causar problemas metabólicos.
PALABRAS CLAVE
Síndrome de Down (SD), alimentación, obesidad, ejercicio físico, estilo de vida, cromosoma, recomendaciones, factores.
ABSTRACT
Due to genetic and environmental factors, people with Down síndrome have a high prevalence of overweight, which requires food and nutrition education to promote their health. The causes of intelectual disability are multiple. Down síndrome is a chromosomal genetic disorder in which the baby has an extra copy of chromosome 21, resulting in a total of 47 instead of 46.
Diet and lifestyle play a vital role in the health of people with Down syndrome. Obesity is a health problema for the general population, and people with this syndrome are no exception. Food is often the central focus of these people´s lives, and people with this syndrome tend to have higher levels of obesity, known as body fat. Fat distribution varies by age, gender, ethnicity, excess fat can cause metabolic problems.
KEYWORDS
Down syndrome (SD), diet, obesity, physical. Exercise, lifestyle, chromosome, recommendations, factors.
INTRODUCCIÓN
El presente trabajo expone la alimentación recomendada en niños con obesidad y síndrome de Down, existe mucha investigación y trabajos de investigación sobre el síndrome de Down; temas biomédicos, escolares, sociales, de integración laboral, desarrollo cognitivo perceptivo, desarrollo motor, desarrollo el lenguaje. Sin embargo, un tema poco estudiado es la nutrición en los niños y sus futuras implicaciones. Teniendo en cuenta una serie de informes clínicos y estudios en lactantes y niños, sugieren que algunas personas con síndrome de Down reciben terapia nutricional, o éstas podrían haberse evitado si se hubieran seguido los protocolos nutricionales previamente establecidos.
El objetivo principal de este trabajo es dar a conocer recomendaciones nutricionales que puedan ser benéficas para niños que presentan síndrome de Down, así como la actividad física recomendada para lograr mejorar su calidad de vida.
DESARROLLO
La obesidad es una enfermedad crónica que, según la Organización Mundial de la Salud, puede definirse como acumulación anormal o excesiva de grasa corporal debido al equilibrio energético positivo (OMS, 1998).
La obesidad se ha convertido en uno de los principales problemas de salud pública, ya que ha aumentado de forma alarmante en las últimas décadas en detrimento de la salud y el bienestar de las personas. Sin embargo, esta epidemia rara vez se ha estudiado en poblaciones específicas, como las personas con síndrome de Down.
El sobrepeso y la obesidad afectan a la población general y están directamente asociados a la morbimortalidad. Se ha descrito que la prevalencia de sobrepeso y obesidad en adultos con discapacidad intelectual es mayor que en la población general; aproximadamente el 30% de los niños y hasta el 60% de los adultos con síndrome de Down tienen sobrepeso u obesidad, con mayor prevalencia en mujeres que en hombres.
Esto se debe a que las personas con síndrome de Down presentan factores genéticos y fisiológicos que afectan el peso, tales como:
- Disminución de la tasa metabólica basal, lo que reduce la capacidad de consumir o quemar sustancias energéticas proporcionadas en los alimentos.
- Cambios en la leptina, una hormona involucrada en la regulación del apetito y la saciedad.
- Hipotonía o disminución del tono muscular, que a menudo dificulta la actividad física.
- Alta incidencia de hipotiroidismo. Se estima que la prevalencia de hipotiroidismo en pacientes con síndrome de Down es del 30-40%. El hipotiroidismo predispone a las personas con hipotiroidismo al sobrepeso y la obesidad. Es por esto que es necesario monitorear regularmente la función tiroidea en los pacientes con síndrome de Down.
Las personas obesas con síndrome de Down pueden sufrir las mismas complicaciones que la población general, además de riesgo cardiovascular, hipertensión arterial, colesterol elevado y artritis.
En primer lugar, es preciso explicar que el síndrome de Down es la alteración cromosómica más frecuente y la causa principal de discapacidad intelectual en todo el mundo. En la mayoría de los casos su causa es una copia extra del cromosoma 21 (human chromosome 21 – Hsa21). Abarca un conjunto complejo de patologías que involucran prácticamente todos los órganos y sistemas. Las alteraciones más prevalentes y distintivas son la dificultad para el aprendizaje, dismorfias craneofaciales, hipotiroidismo, cardiopatías congénitas, alteraciones gastrointestinales y leucemias.
Estudios indican que los niños con síndrome de Down son más susceptibles a desarrollar sobrepeso y obesidad, llegando a un tercio a la mitad de la población. Esta afección puede conducir a otros problemas de salud concomitantes como enfermedades cardiovasculares, dislipidemias, hipertensión arterial sistémica, síndrome de apnea obstructiva del sueño, entre otros. Además, los niños con sobrepeso y obesidad tienen un mayor riesgo de convertirse en adultos obesos.
El determinante genético más importante es la reducción de la tasa metabólica en reposo, es decir, la capacidad reducida para eliminar o consumir sustancias energéticas proporcionadas por los alimentos, este desempeña un papel importante en la primera etapa de la vida.
Actualmente, el SD no se conoce ningún tratamiento capaz de curarlo. Sin embargo, si se atiende en forma adecuada desde los primeros años de vida todos los aspectos relacionados con el desarrollo de las capacidades (aspectos cognitivos, psicomotrices, afectivos, educativos, sociales), se lograrán grandes mejoras en su bienestar, en su calidad de vida y en sus posibilidades de desenvolverse en la vida con autonomía. Esto es así porque el desarrollo cerebral no depende únicamente de factores genéticos, sino que también influyen en los estímulos ambientales.
Es importante establecer estrategias que comprometan a prevenir la obesidad en la infancia, especialmente durante 6 años o más en la pubertad.
Es fundamental que los niños reciban una alimentación y nutrición adecuadas para un crecimiento óptimo, y los hábitos alimentarios en la infancia permitirán a los niños reducir su riesgo de enfermedades en el futuro y estarán influenciados por el contexto social. Por tanto, la nutrición en los niños no sólo ayuda a que los niños crezcan y se desarrollen adecuadamente, sino que también ayuda a evitar carencias nutricionales. En esta edad, el desayuno debe ser una rutina para el niño, ya que aporta las calorías y los nutrientes necesarios para comenzar un nuevo día y mejorar la mente y el cuerpo. Cabe señalar que el aumento del consumo de refrescos y jugos azucarados se ha asociado con problemas de aumento de peso, reducción del consumo de productos lácteos, caries y erosión del esmalte dental.
Las pautas apropiadas para los niños en edad preescolar y escolar son comer 3 porciones de leche, yogur o queso por día, 3 o 4 veces por semana, comer huevos, consumir al menos 5 porciones de frutas o verduras por día y aumentar la ingesta de fibra. La grasa total es menos del 30% del valor calórico diario total y la grasa saturada es menos del 10% del valor calórico diario total. La dieta del niño debe ser rica en carbohidratos complejos como frutas, cereales y verduras que son la principal fuente de energía. Por otro lado, los huesos y los dientes de los niños están en constante crecimiento, por lo que los niños en edad escolar necesitarán una ingesta adecuada de calcio, vitaminas A, C, D y K, magnesio, flúor, hierro y proteínas.
Algunas sugerencias nutricionales y de ejercicio que se recomiendan seguir con personas con síndrome de Down son:
- En primer lugar la lactancia materna ya que es un factor importante que protege contra la aparición de obesidad durante la infancia. La presencia o ausencia de lactancia materna y la duración de la lactancia materna están relacionados con la prevalencia de sobrepeso y obesidad.
- Tener una alimentación variada y equilibrada incluyendo cereales, frutas, vegetales, carnes y derivados, leche y productos lácteos.
- En caso de alguna alteración gastrointestinal como reflujo evitar alimentos ácidos y en caso de estreñimiento promover el consumo de agua y fibra (cereales integrales, frutas y verduras).
- El consumo de grasas debe ser limitado, se deben preferir las de origen vegetal como el aceite de oliva y el de girasol.
- Seguir como base de la alimentación el plato del buen comer.
- Favorecer el uso de técnicas culinarias sencillas como el asado, al horno, cocidos, al vapor o a la plancha y moderar el uso de técnicas culinarias en las que se utilicen gran cantidad de grasa como frituras y guisos.
- Si se tiene algún problema de masticación, los alimentos se deben de adecuar modificando su textura para su fácil deglución, es decir, elegir alimentos blandos, licuados, smoothies, gelatinas.
- El ejercicio físico ayuda a reducir el peso y parte del exceso de grasa, las personas con síndrome de Down tienen conciencia del cuidado hacia su salud, por tanto debe promoverse la actividad física.
La actividad física es muy importante para prevenir la enfermedad cardiovascular en personas con síndrome de Down. En el proceso de implementación de la actividad física, se debe tener en cuenta la condición física para promover a este tipo de personas a elegir cualquier actividad de entretenimiento, hay muchas actividades para elegir desde la salida para un paseo, jugar, caminar, nadar, fútbol, entre otros. También ayuda a las personas con síndrome de Down para una mejor integración social y la independencia.
En general, la actividad física se debe realizar de la siguiente manera:
- Actividad física rutinaria y diaria.
- Actividad física programada: Al menos 2-3 días a la semana durante 30-60 minutos. De acuerdo a las posibilidades y costumbres de la familia y las preferencias del niño.
- Mantener una vida activa, es decir, participar en actividades de grupo, incluso tener un grupo de amigos, puede ayudar tanto a prevenir como a tratar la obesidad.
CONCLUSIÓN
En definitiva, la motivación, educación, supervisión y apoyo por parte de los padres, familiares o tutores de las personas con síndrome de Down es fundamental, ya que ello conduce a elecciones informadas y de autocontrol.
La fuerza intencionada permite cubrir las necesidades nutricionales de los niños con síndrome de Down, permitiéndoles descubrir nuevos sabores y texturas. Los momentos de lactancia también permiten mejorar el vínculo entre padres e hijos.
El sedentarismo es el factor de riesgo más importante para la salud cardiovascular, la promoción de hábitos saludables en alimentación y el ejercicio físico mejoran la calidad de vida. También se puede recurrir a un apoyo profesional para un correcto asesoramiento nutricional.
El diseño de un plan de alimentación en pacientes con síndrome de Down, debe: evaluar los problemas de salud actuales, incluido el estado nutricional del paciente, el establecimiento de energía y contribución de proteínas más apropiadas; el saber seleccionar alimentos, entre otros.
REFERENCIAS
Capurro, Y. (2019). Estado nutricional y hábitos alimentarios en niños y adolescentes con síndrome de Down. Obtenida de:http://repositorio.ucu.edu.ar/jspui/bitstream/522/148/1/TESINA%20CAPURRO%20Y%20ORTIZ.pdf.
Díaz, C. (2016). Genómica del síndrome de Down. Obtenida de: http://www.scielo.org.mx/pdf/apm/v37n5/2395-8235-apm-37-05-00289.pdf.
Fen (2014). La alimentación en el síndrome de Down. Obtenida de: https://www.fen.org.es/blog/la-alimentacion-en-el-sindrome-de-down/.
Font direct. Obesidad y síndrome de Down. Obtenida de: https://www.fontdirect.com/obesidad-y-sindrome-de-down/
International journal of medical and surgical sicences. (2020). Dificultades de alimentación en niños con síndrome de Down. Obtenida de: http://portal.amelica.org/ameli/jatsRepo/478/4782042013/html/index.html#redalyc_4782042013_ref2.
Rodríguez, A. Nutrición y desarrollo en el síndrome de Down. Obtenida de: http://ibdigital.uib.es/greenstone/sites/localsite/collect/portal_social/index/assoc/ucadiz00/02.dir/ucadiz0002.pdf.
Ru, B. (2020). Estado nutricional de niños y adolescentes con síndrome de Down: una revisión integradora. Obtenida de: https://www.nucleodoconhecimento.com.br/nutricion/estado-nutricional-de-ninos
COMO AFECTA EL ESTRÉS A LA SALUD
RESUMEN
El estrés es la respuesta fisiológica de nuestro cuerpo a diversos eventos difíciles que suceden todos los días y afectará diferentes funciones del cuerpo con el tiempo. Si te mantienes alerta, mantienes el equilibrio y mantienes el estilo organizacional, podrás controlar el estrés. La dieta, el estilo de vida, el ejercicio físico y otras terapias de relajación son importantes a la hora de elegir las terapias adecuadas para reducir el estrés, por lo que es una preocupación común que las personas comprendan completamente esta situación, ya que nadie es inmune a padecer esta enfermedad.
PALABRAS CLAVE
Estrés, alimentación, causas, sugerencias, estilo de vida
ABSTRACT
Stress is the physiological response of our body to various difficult events that happen every day and will affect different functions of the body over time. By staying alert, maintaining balance, and maintaining your organizational style, you can manage stress. Diet, lifestyle, physical exercise, and other relaxation therapies are important when choosing the right therapies to reduce stress, so it is a common concern that people fully understand this situation, as no one is immune to suffering from this disease.
KEYWORDS
Stress, diet, causes, suggestions, lifestyle
INTRODUCCIÓN
Este trabajo habla sobre la importancia del manejo del estrés en la vida. Hoy en día, el término “estrés” se utiliza cada vez más para referirse a una enfermedad que es provocada por la sociedad y el estilo de vida que llevamos, en el que se presta atención a la vida diaria y a las diferentes condiciones. Tiene un impacto negativo en la salud.
El estrés es un estado en el que una persona sufre de diversas enfermedades. Generalmente es causado por una mala adaptabilidad al entorno social. La tensión continua agravará este estrés. En este estado, el cuerpo está expuesto a una serie de problemas físicos y psicológicos. Muchas de estas enfermedades se pueden controlar según la gravedad o el tipo de estrés que sufra la persona, pero esto supone una serie de cambios en el estilo de vida que llevamos.
Hay muchas formas de prevenir o controlar el estrés, como un mejor control de la dieta, ejercicio, yoga, caminar u otros ejercicios de control corporal, fisioterapia, relajación, fitoterapia, meditación, etc. La alimentación juega un papel muy importante porque los nutrientes que aportan los alimentos como las frutas y verduras nos ayudan a controlar nuestro cuerpo y mente y a dotar a nuestro organismo de más defensas.
El objetivo principal de este trabajo es discutir cómo el estrés afecta nuestro cuerpo, sobre todo físico y mentalmente. Para ello, se hacen algunas sugerencias, como llevar un estilo de vida relajado y saludable, hacer ejercicio y elegir qué tipo de terapias llevar, como resultado ayudará a reducir el estrés.
DESARROLLO
“Estoy estresado” es una de las frases que se escuchan con más frecuencia en la actualidad, parece que todo el mundo se encuentra en un estado permanente de agobio y falta de control debido a los problemas diarios. Entender cómo lidiar con el estrés es muy importante para la salud física y mental, debe ser un proceso continuo, no solo un conjunto de estrategias en tiempos difíciles, pues si no se actúa de forma oportuna tal vez la situación se salga de control.
Es de suma importancia saber que el estrés es la respuesta natural del organismo ante una situación percibida como amenazante. Esta reacción ocurre en los estratos físico, emocional y mental.
Con frecuencia el estrés se entiende como el resultado de situaciones en la vida, y esto no es así, sino que es la forma particular en que cada individuo los distingue y enfrenta, pues algunas situaciones que resultan estresantes para una persona pueden no serlo para otras.
El estrés deriva de la respuesta de cada individuo a los eventos de la vida, y no es originado por dichos eventos. Existen causas muy frecuente que pueden ocasionar el estrés, algunas de ellas son: Relaciones personales, temas de salud, fallecimientos, días de trabajo, manejo de las prioridades y del tiempo, preocupaciones financieras, falta de equilibrio.
Los cambios corporales que ocurren en un corto periodo de tiempo pueden ser muy beneficiosos. Sin embargo, si esto sucede durante mucho tiempo, la sobreproducción de hormonas del estrés puede dañar su salud. El estrés a largo plazo puede provocar desgaste físico. Las consecuencias para la salud pueden incluir:
- Obesidad: Aumento del apetito, lo cual contribuye al incremento de peso. El sobrepeso o la obesidad conlleva un riesgo de incremento de enfermedades crónicas no transmisibles como diabetes mellitus, hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares.
- Sistema nervioso: Ansiedad, depresión, pérdida de sueño y falta de interés en actividades físicas. Resultado de esto la memoria y la capacidad de decidir pueden verse afectadas.
- Sistema digestivo: Dolor de estómago debido a que se vacía más lentamente después de las comidas. También se incrementa la actividad del colon, lo cual puede producir diarrea.
- Sistema inmunitario: Debilitamiento del sistema inmunitario y, por consiguiente, puede sufrir más resfriados y otras infecciones.
- Sistema cardiovascular: Aumento de la presión sanguínea, frecuencia cardiaca y grasa en la sangre (colesterol y triglicéridos). También elevación del nivel de glucosa en la sangre especialmente de noche, y aumento del apetito. (Todos esos efectos son factores de riesgo para enfermedades cardiacas, aterosclerosis, derrames, obesidad y diabetes.) (McEwen, 2012)
“Esconderse” del estrés es contraproducente, al contrario, hay que afrontarlo activamente, lo que será más beneficioso. Algunas sugerencias son:
1.-Identificar las fuentes de estrés personales: Todos deben conocer sus fuentes de estrés más comunes. Pueden estar relacionados con factores externos como el trabajo, la familia, la comunidad y el entorno, o factores internos como expectativas altas o poco realistas, perfeccionismo, actitudes y sentimientos negativos, estado de salud, insatisfacción personal por cualquier motivo, etc.
2.- Desarrollar un plan de acción personal: actuar en forma asertiva y elaborar un plan de acción genera sentimientos positivos para decidirse a enfrentar los estresores previamente identificados.
3.- Tolerancia consigo mismo y con los demás: la falta de tolerancia puede generar estrés, por otro lado, cuando las personas se aceptan cada vez más a sí mismas y a los demás, se fomenta la comprensión y la relajación.
4.- Control de las emociones en especial las negativas, como el enojo, que puede aumentar gradualmente, impedir un razonamiento objetivo y generar mayor estrés.
5.- Pensamientos positivos que ayudan a detectar errores y nuevas opciones: el diálogo interno es una práctica rutinaria para muchas personas; puede ser positivo, apoyado por la lógica y la racionalidad, o puede ser negativo y fomentar emociones dañinas. Abogar por el pensamiento positivo y abandonar el pensamiento negativo requiere práctica, así como una actitud permanente y consciente de la propia mente.
6.- Aprender a tener un comportamiento asertivo: definir objetivos y prioridades facilita la planeación, control y acción para alcanzar las metas.
7.- Fortalecer el autocuidado: El ejercicio físico regular, una alimentación saludable, un sueño y descanso adecuados, evitar fumar y beber con moderación son buenas prácticas para la salud física y mental de las personas, así como para el manejo del estrés.
8.- Tenga buen humor: entablar relaciones con personas con una actitud positiva y sentido del humor ayuda a afrontar situaciones difíciles. Comparado con el nerviosismo y el humor, el buen humor e incluso la risa son mejores asesores para resolver problemas.
9.- Ayuda profesional.
CONCLUSIÓN
Por tanto, hablar de estrés es muy amplio y complejo, y viene determinado por las exigencias del estilo de vida que llevamos actualmente, como el trabajo, la familia, tiempo, entre otras. Sin embargo, debido a la falta de información, la falta de tiempo y la negligencia de muchos signos y síntomas, a la mayoría de las personas no se les brinda la atención necesaria debido a muchos factores, que a largo plazo derivarán en complicaciones.
La respuesta biológica hormonal de los cambios del estrés es propicia para el estado inflamatorio, que suele ser desencadenado por determinados tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, obesidad e incluso la propia depresión, por lo que el estrés es sin duda un factor de riesgo. Por tanto, es importante seguir explorando el mecanismo y el significado del estrés psicosocial a través de la investigación científica para mejorar la calidad de vida y el desarrollo humano de las personas en las diferentes etapas, considerándose el estrés como un objetivo del tratamiento para prevenir sus consecuencias.
En conclusión, se pueden tomar medidas prácticas para reducir el estrés. El ejercicio moderado y frecuente puede mejorar los procesos mentales y el estado de ánimo. Otras estrategias incluyen relajarse, dormir bien por la noche y buscar apoyo emocional en familiares y amigos. También puede reducir los efectos a largo plazo del estrés a largo plazo siguiendo una dieta saludable baja en grasas y evitando fumar y beber en exceso. Sin embargo, si los síntomas persisten o empeoran, debe consultar a un médico.
REFERENCIAS
McEwen, B, Sapolsky R. (2010). El estrés y su salud. Obtenida en Febrero 2010, de: https://www.hormone.org/pacientes-y-cuidadores/el-estres-y-su-salud
Vida Sana (2016). Decídete a tener una vida sana. México. 1° Edición.
PROS Y CONTRAS DE LAS BARRAS ENERGETICAS EN DEPORTISTAS
RESUMEN
Este trabajo tiene la intención de dar a conocer los pros y contras del consumo de barras energéticas, así como la conveniencia de consumirlos para tener un mejor rendimiento como deportista.
Es de suma importancia mencionar que las barritas energéticas son un complemento calórico y nutricional para casos en los que haya que incrementar la energía o los nutrientes que aporta la dieta.
Así pues, conviene advertir que estos productos no son ideales para consumirse como sustitutos de una dieta equilibrada, que es capaz de aportar los nutrientes que el organismo requiere por sí sola.
PALABRAS CLAVE
Barras energéticas, pros, contras, deportistas, Nutrición, ejercicio
ABSTRACT
This work intends to present the pros and cons of consuming energy bars, as well as the convenience of consuming them to perform better as an athlete.
It is very important to mention that energy bars are a caloric and nutritional supplement for cases in which it is necessary to increase the energy or nutrients provided by the diet,
Therefore, it should be noted that these products are not ideal to be consumed as substitutes for a balanced diet, which is capable of providing the nutrients that the body requires on its own.
KEYWORDS
Energy bars, pros, cons, deportist, nutrition, exercise
INTRODUCCIÓN
Las barras energéticas son una excelente opción de alimento como complemento alimenticio consumido como snack o como una “comida rápida” tanto para deportistas como para toda aquella persona que desee consumirla, personas que se someten a esfuerzos físicos, etc. ya que les provee de energía y resistencia para sus actividades diarias.
La nutrición es una parte imprescindible para la correcta realización de la actividad física, no solo para los y las deportistas ya que no solo se trata de conseguir buen rendimiento deportivo, también es una cuestión de salud y de bienestar.
Así pues, es importante saber que es un complemento alimenticio para cualquier edad siempre y cuando un especialista en Nutrición lo recomiende, existe gran variedad de casos en los que se consume este tipo de alimento, ejemplo de ello: deportistas, normalmente lo consumen para mejorar su rendimiento deportivo y reducir la fatiga, se recomienda en niños ya que puede ser un buen complemento como colación, hay que recordar que los cereales son mejores a cualquier otro tipo de dulce, se puede consumir también cuando se presenta estreñimiento por su alto contenido en fibra y por último pero no menos importante aquellas personas que estén cuidando su alimentación ya que ayudan a saciar su apetito de forma saludable.
DESARROLLO
Es importante que todos los deportistas sepan que la nutrición es fundamental para un buen rendimiento. Así como, conocer a profundidad los componentes nutritivos de todo aquello que consumes en tu día a día. La nutrición es clave a la hora del desempeño físico. (Quintero, 2020)
Respecto a las barritas energéticas, se conoce que son muy beneficiosas para el organismo. Especialmente, cuando se realizó algún tipo de actividad física de mayor intensidad. Teniendo siempre presente que dichos snacks en su mayoría, poseen altos niveles calóricos.
No obstante, es importante tomar en cuenta sus pros y contras para decidir si se desea consumir o no este tipo de alimento y saber cuál elegir.
Las barritas energéticas son consumidas en su mayoría por deportistas. Son ideales para después de realizar ejercicios de alta intensidad ya que aportan energía, debido a sus componentes como hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales, grasas, entre otros. Existe una gran variedad de barras energéticas acorde a las necesidades de los consumidores. Por ejemplo: Complemento alimenticio durante el crecimiento, en personas con alguna deficiencia y deportistas de cualquier nivel y rama deportiva. (Cruz, 2017)
Resultan óptimas para todo aquel que necesite de un consumo calórico en un momento determinado.
Es importante saber diferenciar entre las distintas barras que existen en el mercado para poder elegir la que es más conveniente para cubrir tus necesidades ya que hay desde barras libres de azúcar, para personas que viven con diabetes, proteicas para deportistas, bajas en calorías para quienes llevan alguna restricción calórica, ricas en fibra y otras que contiene exceso de azucares y pueden ser consumidas como un simple postre sin ser nutritivas.
Es importante saber que no es conveniente consumir las barras en sustitución de las 5 comidas primordiales ya que la proteína se obtiene principalmente de la leche, huevo, soya, alimentos de origen animal, entre otros alimentos necesarios para un buen funcionamiento.
PROS
- Buena opción de complemento para aquellas personas con deficiencia alimentaria
- Evitan la sensación de estómago vacío.
- Es buena opción como colación a la hora del antojo.
- Se puede consumir en etapas de volumen y definición ya que el cuerpo puede pedir un extra.
- Ayudan a prevenir alguna deficiencia nutrimental ya que están fortificadas con vitaminas, minerales y nutrimentos (zinc).
- Es una buena opción de recuperación después del ejercicio para personas que se les dificulta llevar alimentos preparados.
- Son nutritivas y tienen buen sabor.
- Buena opción de colación para niños y deportistas, sobre todo si tienes demasiada hambre entre una comida y otra, se puede ingerir como un aperitivo sano y bajo en calorías.
- Aportan fibra y antioxidantes.
- Se pueden consumir barritas energéticas con una buena dosis de proteína para antes o después de entrenar.
- Son una buena fuente de proteínas y contribuyen al aumento y conservación de la masa muscular.
- Mejor sustituto de comida “chatarra”
- Aguantan más al calor y frio sin necesidad de un aislante térmico
- Se deshacen en la boca casi sin esfuerzo y se digieren fácilmente
- Pesan menos
- Los hidratos de carbono son el ingrediente principal de estos productos, principalmente la glucosa y fructosa, lo que permite recargar rápidamente los depósitos de glucógeno.
- Las vitaminas B1, B2 y B6, favorecen la asimilación de los hidratos de carbono para liberar energía; la vitamina C, además de su efecto antioxidante (evita la oxidación de los radicales libres), mejora la recuperación y la absorción de hierro (mineral indispensable para el transporte de oxígeno, desde los pulmones a todos los tejidos, sobre todo los músculos).
CONTRAS
- Contribuyen al aumento de peso si no se consume con moderación
- En su mayoría, aportan ingredientes de mala calidad nutrimental y poca fibra.
- Sólo aportan energía (calorías) y en su mayoría son carentes de proteína.
- No son un alimento completo ni sustituyen tiempos de comida.
- No poseen mejor calidad (ni biodisponibilidad) que las proteínas de origen animal.
- Son costosas y generalmente aportan cantidad exagerada de proteína.
- No están indicadas como colación en personas que desean perder peso.
- La mayoría de las calorías provienen de grasa y azúcar.
- Son costosas.
- Algunas tienen gran cantidad de calorías, pueden llegar a contener hasta 20 gramos de azúcar. (universal, 2020)
DISCUSIÓN Y CONCLUSIÓN
Las barritas energéticas pueden ser una buena opción como colación, sin embargo, el tipo de barrita dependerá si se quiere ingerir antes o después del ejercicio, por lo que sigue siendo importante confirmar siempre la etiqueta nutricional.
Además, es importante asesorarse con un Licenciado en Nutrición para establecer un plan alimentario personalizado y variado, de acuerdo a las preferencias, hábitos nutricionales, necesidades y objetivos energéticos y nutricionales con las cantidades exactas y el tipo de alimentos más adecuados.
Las barras nutricionales son productos especialmente diseñados para contribuir a optimizar el rendimiento físico y proporcionar energía.
REFERENCIAS
Alvarado, F. (2017). Las barritas energéticas no son tan saludables como piensas. Obtenida el 3 de marzo de 2017, de: https://www.eluniversal.com.mx/articulo/menu/2017/03/30/las-barritas-energeticas-no-son-tan-saludables-como-piensas
Cruz, A. (2017). Estos son las ventajas y desventajas de consumir barras de proteínas. Obtenida el 5 de septiembre de 2017, de: https://noticiasya.com/2017/05/09/estos-son-las-ventajas-y-desventajas-de-consumir-barras-de-proteinas/
https://www.laplazadedia.es/barritas-de-cereales-ricas-y-nutritivas
Quintero, A. (2017). Barritas energéticas ¿una buena opción para los deportistas? Obtenida el 23 de mayo de 2017, de: https://www.deportesaludable.com/nutricion/suplementos/barritas-energeticas-una-buena-opcion-para-los-deportistas/.
EVOLUCIÓN HUMANA Y ALIMENTACIÓN: CONSECUENCIAS DE LAS DIETAS MODERNAS
RESUMEN
El objetivo principal de este trabajo es dar a conocer cómo ha avanzado la alimentación con el paso del tiempo, qué tipo de alimentos eran más comunes y cómo es que hoy en día el tipo de alimentación que se lleva, así como la falta de actividad física ha llevado a afectar tanto al grado de padecer enfermedades crónico degenerativas desde edades tempranas, por mencionar algunas: Diabetes, Hipertensión Arterial, Dislipidemias y la más común la Obesidad.
Este trabajo trata de analizar desde la aparición del hombre y su forma básica de conseguir alimentos hasta fines de la edad moderna y la llegada de nuevas materias primas desde América. (Laredmidia, 2014)
Los alimentos característicos de cada etapa han ido evolucionando junto con el hombre, así como el factor determinante para el surgimiento, desarrollo y extinción de las sociedades en la historia.
PALABRAS CLAVE
Evolución humana, alimentación, dietas modernas
ABSTRACT
The main objective of this work is to show how eating has progressed over time, what types of foods were more common and how today the type of diet is, as well as the lack of physical activity it has led to affect both the degree of suffering from chronic degenerative diseases from an early age, to mention a few: Diabetes, Arterial Hypertension, Dyslipidemias and the most common Obesity.
This work tries to analyze from the appearance of man and his basics way of getting food until the end of the modern age and the arrival of new materials from America. (Laredmidia, 2014).
The characteristics foods of each stage have evolved together with man, as well as the determining factor for the emergence, development extinction of societies in history.
KEYWORDS
Human evolution, food, modern diets
INTRODUCCIÓN
La alimentación con el paso del tiempo ha evolucionado al igual que los seres humanos, la organización mundial de la salud (OMS) considera a la obesidad como la epidemia del siglo XXI, aunado a eso la aparición de complicaciones como Diabetes, Hipertensión arterial, entre otras, debido a su alto impacto en la calidad de vida de las personas, su creciente incidencia en la morbimortalidad y el gasto económico que esto representa para los sistemas de salud.
Por ello es importante regresar al pasado y conocer los orígenes de nuestra especie en relación a la alimentación que consumieron los primeros ancestros durante la evolución humana.
Durante el tiempo de evolución hubo una amplia gama de alimentos diferentes, consumidos en las distintas etapas evolutivas dependiendo de factores como la disponibilidad, la accesibilidad a ellos, las preferencias, entre otros. No hay duda de que la alimentación ha variado de forma radical desde el hombre prehistórico hasta el hombre actual.
El presente artículo habla sobre cómo ha evolucionado la alimentación y cómo es que de ser alimentos más naturales y con más aporte de nutrientes actualmente se ha visto afectada la alimentación por aquellas llamadas “dietas modernas”, hace mención también sobre la forma como nuestro cuerpo se adaptó a ellos en respuesta a los cambios ambientales y disponibilidad alimenticia de cada época.
DESARROLLO
La alimentación ha sido una importante fuerza selectiva en la evolución humana. Los primeros homínidos obtenían energía y proteínas de frutas, verduras, raíces y nueces. La transición de la vida arbórea a las llanuras fue posible gracias a la emergencia de la postura erecta, la piel lampiña con numerosas glándulas sudoríparas y el color oscuro. (Arroyo, 2008)
Este cambio se fue ampliando y favoreció la adopción de prácticas de alimentación más eficientes como salir a cazar y carroñería.
El Cro-Magnon y otros humanos modernos dependían de la cacería de grandes mamíferos, conforme fue pasando el tiempo el hombre aprendió a usar piedras, palos, y huesos como armas para poder cazar y sobrevivir, al descubrir con que instrumentos podía matar, la carne se convirtió en su alimento de preferencia y base fundamental de su alimentación.
La dieta paleolítica incluyó peces, mariscos y animales pequeños, así como vegetales, más accesibles por el desarrollo de tecnologías como las piedras de moler y los morteros. La composición de esta dieta es de grasas poliinsaturadas-saturadas favorable y colesterol bajo.
Ha habido modificaciones a lo largo de la evolución, las principales fueron mayor consumo de energía, de grasas saturadas, de ácidos grasos omega-6 y de ácidos grasos trans, y una ingesta disminuida de ácidos grasos omega-3, de carbohidratos complejos y de fibra.
Así mismo se puede notar que los grupos de alimentos con mayores modificaciones son los cereales, los lácteos, los azúcares refinados, los aceites vegetales refinados y las carnes grasas de especies crecidas en confinamiento.
Los sistemas alimenticios humanos se caracterizan por la versatilidad y la adaptabilidad que nos proporciona nuestra fisiología y anatomía cambiante durante la evolución (Bogin 1997; Harris 1989). Algunos de estos rasgos pueden resumirse en los siguientes apartados:
- Consumo de un gran número de nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo.
- Adquisición y preparación de los alimentos, mediante caza del alimento y el tipo de preparación era lo más natural posible.
- Transporte de alimentos para su consumo.
- Tabúes alimenticios ligados a las costumbres sociales, culturales y religiosas.
- Usos no nutricionales (medicinales, rituales, simbólicos) de los alimentos.
Durante la evolución humana la alimentación de nuestros antepasados primates hace millones de años fue especialmente frugívora, gracias a que sus hábitats fueron áreas de selvas y bosques tropicales en los que abundaban estos nutrientes.
Punto importante por mencionar es el cambio de hábitats de los espacios cerrados y selváticos a las sabanas abiertas ya que implicaban una nueva forma de acceder a ciertos recursos, la estacionalidad de espacios, sequía y escasez de alimentos limitaría y condicionaría la búsqueda de otros recursos como los dichos anteriormente, granos silvestres y frutos secos, entre otros.
A pesar de que el humano fue evolucionando y cambiando de forma anatómica el tamaño del cerebro del Homo aún no adquiría el tamaño que debía por lo que era similar en relación al del Australophitecus y Paranthropus. Es por esto que el comportamiento y la alimentación de estos primeros homínidos no podían ser muy diferente de las otras especies coetáneas de homínidos. Sus estrategias alimenticias podían pasar por la búsqueda y el consumo de vegetales y la ingesta de carroña.
Más tarde y con el paso del tiempo la alimentación va cambiando ya que hay más variedad de alimentos y por consecuencia si no se tiene un buen hábito los mismos pueden causar un daño a nuestra salud, respecto a la alimentación, ésta se vio regulada desde la medicina siguiendo el fundamento teórico clásico, con la adición de las novedades que en su recorrido medieval y moderno se habían ido incorporando.
Así mismo algunos de los hábitos que debían seguirse para que la comida y la bebida fuese beneficiosa para la salud eran: evitar alimentos dañinos, comer cuando se tuviese hambre, tomar una cantidad moderada de alimentos, en invierno éstos deberían ser calientes, primero se tomarían los platos ligeros y después los más pesados, estar de pie al terminar la comida, no beber entre comidas, entre otros.
En efecto algunas tendencias en las que se resume no solo la búsqueda de alimentos saludables sino la posibilidad de alimentarse adecuadamente, muestran que la población en general busca alimentos menos procesados con aspecto y calidad similares a los recién preparados. Entre estos se incluyen: alimentos frescos o mínimamente procesados, platos preparados o precocinados (refrigerados, congelados), productos semi preparados o pre cocidos que sólo requieren calentamiento para su consumo y la comida rápida en la que se valora que sea rápida de consumir, fácil de llevar y que además sean productos saludables.
Actualmente la alimentación de los mexicanos se ha modificado drásticamente en las últimas cuatro décadas lo que ha impactado negativamente en el estado nutricional de las personas, aumentando su vulnerabilidad a enfermedades crónico degenerativas. La transición alimentaria y nutricional se ha caracterizado por una disminución en el consumo de alimentos tradicionales, protectores de la salud como el frijol y el maíz, y el aumento de la disponibilidad y por tanto del consumo de alimentos procesados y altamente procesados de alta densidad energética, elevado contenido de sodio, grasas saturadas, azúcares, colorantes, conservadores, saborizantes y estabilizantes; a su vez se ha aumentado el consumo de productos de origen animal teniendo en cuenta que no se respetan cantidades a consumir ni frecuencia de los alimentos. (Agricultura)
DISCUSIÓN Y CONCLUSIÓN
En conclusión, se puede decir que los alimentos que ahora se consumen no son lo más naturales y sanos, y que cada vez afectan más a la salud del ser humano sin importar la edad.
Así pues, es de suma importancia preocuparnos por lo que estamos consumiendo, cambiar nuestra alimentación es parte de la visión de cómo queremos vivir y que es muy importante no comprar por comprar ni consumir por consumir.
Actualmente, no solo en México sino en todo el mundo la producción alimentaria, cultivos, uso del agua, entre otros indican que cada vez estamos más deficientes nutricionalmente hablando ya que día con día gran cantidad de población consume productos industrializados, procesados o de fácil acceso que a largo plazo nos llevan a padecer una o más de una enfermedad crónico degenerativa como Obesidad, Diabetes, Hipertensión Arterial, es importante mencionar también que la falta de actividad física contribuye a un aumento de peso el cual lleva a un Sobrepeso u Obesidad la cual si no se trata a tiempo puede llevar a otro tipo de complicaciones más graves.
Así pues, para una correcta alimentación no basta con recomendar solamente alimentos ricos en nutrientes esenciales y en cantidades apropiadas a cada persona, también resulta muy importante saber combinar adecuadamente los distintos alimentos según lo indica el Plato del Bien Comer para así absorber distintos nutrientes, vitaminas, minerales, etc. que el organismo necesita para estar saludable.
Muchos de los hábitos alimentarios que tenemos hoy en día son incorrectos y aunque no notemos sus efectos de inmediato, van produciendo alteraciones químicas en el organismo que a la larga conducen al desequilibrio del estado de salud.
Por lo anterior, es necesario y primordial que todos acudamos con un Nutriólogo para tener una correcta orientación sobre lo que se debe y no se debe consumir, lo que puede y no puede afectar a nuestro organismo, entre otros temas que serán de gran utilidad en tu vida diaria.
REFERENCIAS
Aranda, S. (2014). Alimentación en México. Obtenida de: http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0185-16592014000300019
Arroyo, P. (2008). La alimentación en la evolución del hombre: su relación con el riesgo de enfermedades crónico degenerativas. Obtenida de: http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-11462008000600004.
Ávila, A. (1997) Encuesta Nacional de Alimentación y Nutrición en el Medio Rural. Obtenida de:http://revistas.bancomext.gob.mx/rce/magazines/31/6/RCE.pdf
FAO. 2019. El sistema alimentario en México – Oportunidades para el campo mexicano en la Agenda 2030 de Desarrollo Sostenible. Ciudad de México. Obtenida de: http://www.fao.org/3/CA2910ES/ca2910es.pdf
García, M. (2007). La alimentación del futuro: nuevas tecnologías y la importancia de la nutrición en la población. Obtenida en Julio 2007 de: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522007000200008
ESTADO DE ÁNIMO POSITIVO, DETERMINANTE PARA UN BUEN RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO Y EL DEPORTE
RESUMEN
En este artículo se podrá encontrar la importancia y la influencia que tiene el estado de ánimo en la realización de un deporte o ejercicio ya sea en deportistas o en la población en general, así como la importancia de las endorfinas para lograr un estado de ánimo positivo y obtener un mejor rendimiento deportivo.
Se definió el significado de palabras clave en este artículo que nos ayudan a lograr una mejor comprensión de la importancia de este trabajo.
PALABRAS CLAVE
Estado de ánimo, deporte, endorfinas, emociones, ejercicio, sedentarismo, psicología deportiva.
ABSTRACT
In this article, you can find the importance and the influence that the state of mind has in the performance of a sport or exercise, be it in athletes or in the general population, as well as the importance of endorphins to achieve a positive state of mind and get better sports performance.
Defining the meaning of keywords in this article will help us gain a better understanding of the importance of this work.
KEYWORDS
Mood, sport, endorphins, emotions, exercise, sedentary lifestyle, sports psychology.
INTRODUCCIÓN
Para tener una buena salud física y mental es de vital importancia realizar ejercicio físico o deporte, esto nos ayuda a poseer una mejor calidad de vida.
Realizar ejercicio nos aporta muchos beneficios tanto físicos como mentales, nos ayuda a mejorar la salud mental, poseer buen estado de ánimo, te hace sentirte bien contigo mismo, además durante la práctica de un ejercicio el organismo segrega endorfinas, que son las hormonas de la felicidad.
En el presente artículo se podrá conocer el significado e importancia del ejercicio diario para la salud, así como la definición, función y efecto de las endorfinas.
DESARROLLO
Un estado de ánimo se define como la actitud o disposición emocional que cada ser humano posee, representa nuestro estado interior, el cual a diferencia de los sentimientos y las emociones, que pueden ser muy cambiantes, el estado de ánimo tiene una duración mucho más prolongada, con proceso de cambio menos frecuente. (https://conceptodefinicion.de/estados-de-animos/, 2019)
Se debe prestar mucha atención y tratar de estar lo más estable posible en competencia ya que puede influir en ganar o perder, ya que el estado de ánimo ya sea bueno o sea malo es posible que genere predisposición en ciertas emociones y sentimientos.
Es sumamente importante que el deporte o actividad física que practiques te guste y te motive. Físicamente hablando, la actividad aeróbica es perfecta para liberar endorfinas, por eso, nadar, andar en bicicleta o simplemente caminar durante 30 minutos pueden ser una excelente opción para que consigas sentirte mucho mejor y con un estado de ánimo positivo.
Para alcanzar la felicidad lo más plena posible el primer paso es comenzar por uno mismo. Y esto se hace cuidando la salud emocional y mental, y el deporte te ayudará a lograrlo. Puedes practicarlo en soledad o en compañía, por tu cuenta o en clases dirigidas, encontrando siempre aquello que te haga sentir cómodo y te motive para continuar.
Las múltiples exigencias antes, durante y después de una competencia, el elevado nivel de compromiso personal y la necesidad de rendir siempre al máximo han hecho que la preparación psicológica del deportista se convierta en algo tan necesario como puede ser la preparación física o la preparación técnica.
Gracias a la psicología deportiva podemos analizar, estudiar y observar las conductas, reacciones y respuestas emocionales del individuo o equipo.
Es por esto que debe producirse un proceso de aprendizaje para que el deportista pueda “controlar” positivamente sus emociones de manera que no influyan negativamente en el gesto deportivo y favorezcan un proceso de toma de decisiones de la mejor manera (García, 2001).
La inteligencia emocional es un factor importante ya que gracias a ella se puede aprender y controlar emociones tan significativas en el mundo del deporte como la ansiedad, las presiones, los miedos (estrés), agresividad, entre otras.
Estas muchas veces disminuyen el rendimiento ya que las emociones negativas llevan consigo pensamientos negativos.
La ansiedad es considerada una emoción típica del fenómeno del estrés según Spielberg y Guerrero (1975) quien define el estrés como “un complejo proceso psico-biológico que consiste de tres grandes elementos: estresores, percepciones, o evaluaciones de peligro (amenaza) y reacciones emocionales.
Según la OMS al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. El aumento del uso de los medios de transporte “pasivos” también ha reducido la actividad física. (OMS, 2020)
En la actualidad se ha incrementado el sedentarismo por diferentes factores o situaciones sociales, debido a esto se presenta más ansiedad en la población y altibajos emocionales, en consecuencia, tienden a no encontrar placer en nada de lo que hacen. El sedentarismo disminuye los niveles de endorfinas. Quienes mantienen una vida activa y practican algún deporte consiguen tener un mayor nivel de felicidad y bienestar en su día a día.
Las endorfinas se encargan de conectar las neuronas del sistema nervioso y se convierten en la unión entre el cuerpo y la mente. Son transmisoras de placer y de felicidad, de alegría, y también contribuyen a disminuir el dolor.
Cuando haces ejercicio físico se activan y, en consecuencia, el estado de ánimo mejora, la autoestima se incrementa, hay disminución de la ansiedad e incluso te ayuda a reducir los niveles de estrés, para que estos niveles de endorfinas se incrementen y traigan todos estos beneficios a tu salud mental es importante que el deporte que estés realizando te guste, te motive, sea una práctica gratificante para ti.
Para Goleman (1996), las habilidades que componen la Inteligencia Emocional y que deben ser trabajadas y aprendidas son:
- Conciencia de uno mismo o Autoconciencia: Consiste en aprender sobre uno mismo,analizarnos cómo reaccionamos ante determinadas situaciones y por qué. En qué momentos de una competencia me siento más seguro y en cuáles menos, qué es lo que me lleva a desconcentrarme y qué estrategias puedo establecer para solucionar determinados inconvenientes que surjan durante la práctica deportiva o competencia.
- Autorregulación o control emocional:Nos permite manejar nuestras emociones para que faciliten la tarea que estamos llevando a cabo, no dejarnos llevar por las emociones del momento.
- Automotivación:Nos ayuda a tomar iniciativas y perseverar a pesar de las dificultades. Nuestra mente y nosotros mismos somos nuestra principal limitación, ser mentalmente fuerte y auto motivarnos nos permitirá ganar control sobre nuestras acciones, para así poder mejorar nuestra habilidad deportiva.
- Empatía:Ser capaces de ponernos en el lugar de la otra persona. El reconocer las emociones ajenas es el primer paso para entenderlas e identificarnos con ellas. Esta habilidad es muy importante en la relación entre deportista y entrenador, ya que va a depender en gran medida de nuestra capacidad de empatizar con el otro y ser conscientes de cómo se siente tanto uno como otro tras un mal rendimiento o una mala planificación.
- Relaciones interpersonales: Manejar bien las emociones en las relaciones, interpretando adecuadamente las situaciones. Utilizar habilidades para persuadir, dirigir, negociar y resolver disputas, cooperar y trabajar en equipo.
El entrenador es un importante factor de influencia en la creación de una conducta psicológica dentro del grupo de entrenamiento; en la creación de valores y muy importante la motivación del atleta a través de su papel de consejero en metas de aprendizaje, rendimiento y otras esferas de la vida.
La familia es un motivador importante que ayuda al logro de los objetivos, ofrece protección, satisfacción personal, forma valores y patrones de comportamiento.
La actividad física supone la segregación de otros neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y noradrenalina, que también influyen, y mucho, en el estado de ánimo. La dopamina tiene que ver con emociones como la confianza, la alegría, el optimismo, la vitalidad y la satisfacción; por su parte, la serotonina está unida al control de las emociones, regulando la ira, la ansiedad, la tristeza, el miedo, y otras como el entusiasmo y la valentía. Finalmente, la noradrenalina proporciona un entorno proclive a la atención, la sociabilidad y el aprendizaje.
Por eso, niveles altos de estos neurotransmisores, que pueden verse favorecidos por la práctica de un deporte, te van a ayudar a adaptarte mejor al entorno y tener un humor estable, a estar motivado, ilusionado y tener iniciativa, entre otros beneficios. Te sentirás cada vez más feliz, relajado, fuerte y orgulloso de ti mismo y eso es lo que, al final, importa. (2020)
Los deportistas con estados emocionales positivos tienden a considerar más probables los hechos futuros positivos que los negativos. Lo contrario ocurre en aquellos que habitan mundos emocionales negativos. El estado de ánimo determina qué es posible y qué no. Así, el deportista que cree que puede conseguir buenos resultados en la próxima competición, se esforzará en mayor medida que el deportista que cree que no los va a obtener.
El estado emocional del deportista también afecta la imagen que tiene de sí mismo. Un deportista con un estado de ánimo negativo tiende a interpretar sus características de forma más negativa que un deportista con estado afectivo positivo.
DISCUSIÓN Y CONCLUSIÓN
Para finalizar se puede decir que la inteligencia emocional tanto en los deportistas como en la población en general puede provocar menos bajas en la realización de un ejercicio o un deporte, aumento del rendimiento deportivo y menos abandonos en la realización del mismo, es un factor determinante cuando se encuentran en situaciones de elevado estrés.
Es importante mencionar que la liberación de endorfinas es proporcional al nivel de esfuerzo, por lo que, se puede sentir mejor y con más felicidad tras un entrenamiento o ejercicio.
Cabe resaltar que el deporte o ejercicio y el buen estado de ánimo están unidos, y es que mediante la práctica de ellos generamos una hormona llamada endorfinas, la cual se encarga de dar felicidad y ánimo que hace ver las cosas de una manera más positiva, resultado de esto después de entrenar encontramos más felices y contentos.
A pesar de nuestros pensamientos, el estado de ánimo influye más de lo que creemos en nuestra predisposición para el ejercicio o alguna competencia, es sabido que si acudimos faltos de energía y buen estado de ánimo lo que ocasionará es que no haya buen rendimiento al momento de entrenar y como resultado no se tendrán los objetivos deseados al momento de una competencia.
En conclusión, el deporte y la actividad física son herramientas que benefician tanto a la salud física como la salud mental, aparte que la práctica de ambos aporta múltiples beneficios como reducir síntomas de depresión y ansiedad, aumentar los niveles de neurotransmisores reguladores del estado de ánimo como las endorfinas, disminuye niveles de cortisol, ayuda a mantener tu peso, ayuda a una disminución de grasa corporal, ayuda a disminuir niveles de colesterol, triglicéridos, normaliza niveles de glucosa, ayuda a mantener la presión en un estado óptimo.
REFERENCIAS
https://conceptodefinicion.de/estados-de-animos/. (26 de Julio de 2019). Obtenido de https://conceptodefinicion.de/estados-de-animos/
OMS. (2020). https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/. Obtenido de https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
Yo10SportClub, (n.d.). El deporte y el estado de ánimo. Obtenida el 13 de Marzo de 2020, de https://www.yodiez.com/blog/122-el-deporte-y-el-estado-de-animo.html.
